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パワー

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食物の構成要素

主要栄養素微量栄養素微量元素
  • 主要栄養素
    • 炭水化物
    • 脂質
    • タンパク質
  • 微量栄養素
  • 微量元素

すべての生物に共通の現象である栄養は、重要な機能の維持に不可欠な物質を導入し、吸収することを目的としています。 これらの物質は、2つの大きなグループに分けられます。

  • 1日あたり数十グラムまたは数百グラムの量で必要な主要栄養素。
  • 微量栄養素は、数ミリグラムからマイクログラムまで、はるかに限られた量で提供されます。

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主要栄養素

主要栄養素は、炭水化物、脂質、タンパク質です。 最初の2つは、身体の主要なエネルギー源を表します。つまり、エネルギー機能を実行し、さまざまなシステムや装置がすべての機能を果たすために必要な「燃料」を持つことができます。 タンパク質は、有機構造の維持と成長に必要な材料を提供します。したがって、タンパク質は可塑機能を実行すると言われています。 現実には、炭水化物と脂質も構造的な機能をわずかに果たします。 実際、たんぱく質のように、それらは私たちの細胞がエネルギーを得るために使用できます。

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炭水化物

それらは、糖または炭素水和物とも呼ばれます。 彼らのエネルギーは1グラムあたり4キロカロリーです。 いくつかの場合、それらは少数の炭素、酸素、水素原子によって形成された小分子で構成されています:これらは、例えばフルクトース(フルーツシュガー)、グルコース(血中にも存在)、スクロース(テンサイやサトウキビから得られる、甘くするために使用する一般的な砂糖)とラクトース(乳糖)。

他の場合では、炭水化物は非常に大きな分子で構成されています。これは、数千のグルコース分子が結合した結果です。これらは、多糖類または複合炭水化物と呼ばれるポリマー、単糖の長い繰り返しです。 これらの中で、栄養目的のための最も重要な物質は澱粉です。

澱粉やその他の複合糖が腸で吸収されるためには、それらが作られる個々のグルコース分子に断片化されなければなりません:これは、主に膵臓によって生成される酵素、いわゆるアミラーゼの作用のおかげで可能ですが、口から小腸まで、腸管の大部分に沿ってさまざまな量で存在します。

澱粉を含む食品は、穀物(パン、パスタ、ポレンタ、米など)およびジャガイモ、マメ科植物、バナナなどの野菜をベースにしたものです。健康への最初の被害源を考慮して、単純糖と複合糖の違いがしばしば強調されます。反対に、後者は利益をもたらします。 この図式に正確に基づいて、いくつかのガイドラインでは、単糖が1日のカロリーの10%を超えないように推奨しています(つまり、1日あたり50-60 g以下)。 すべての単純化と同様に、これもエラーの原因です。たとえば、甘味料として精製糖を含む食品を過剰に使用すると、虫歯のリスクが高まり、過剰なカロリー摂取が発生しやすくなります(特に甘い飲み物の形で)さらに、トリグリセリドと尿酸の血漿の増加を促進します。 牛乳、野菜、果物には重要な量の単糖(乳糖、果糖、ブドウ糖)が含まれているため、野菜を大量に摂取し、毎日の乳量を摂取すると、カロリーの10%を超えることになりやすいことに注意してくださいこのタイプの砂糖から毎日得られます。 しかし、これは、危険な行動を構成することとはほど遠く、望ましいことですらあります。

一部の多糖類は、アミラーゼによって分解されない組成を持っているため、消化されません。それらは、野菜が豊富なセルロースのような食物繊維です。 カロリー源としては使用できませんが、これらの多糖類は糞便塊の形成に寄与し、腸内細菌叢に栄養を供給するため、非常に有用です。 バランスの取れた食事では、炭水化物は毎日のカロリーの約半分を供給しなければなりません。 したがって、中程度の身体活動をしている通常の成人の場合、1日あたり約300〜350 gの炭水化物が必要です。 身体活動が増加すると、炭水化物摂取量も増加する必要があります。 それどころか、slim身ダイエットの場合、脂質の摂取量と同様に、摂取量は減少します。

炭水化物、特に複雑な炭水化物は、腸内細菌叢によってわずかに発酵され、ガスが生成されます。 この現象は迷惑と見なされ、パン、パスタ、豆類などの食物の摂取を制限する可能性があります。 実際には、それは身体にとって完全に生理学的で有用なイベントです。実際、乳酸菌やビフィズス菌などの微生物はこれらの糖を食べます。したがって、これらはプレバイオティクスの役割を果たします。つまり、それらの存在は病原菌の増殖を防ぎ、腸の免疫防御を強化します。

特定の糖を消化するのに十分な量の腸内酵素がない場合、不耐性の兆候が発生します:非常に広く知られているため、吸収できない2つの糖(グルコースとガラクトース)からなる物質であるラクトースですそのようなものですが、腸のラクターゼによる2つの構成分子の分解を受けなければなりません。 これが不足している場合、成人で頻繁に起こるように、乳糖を含む食品の摂取は腹部不快感と下痢を引き起こします。 このタイプの不耐性の診断は非常に簡単で、患者の既往歴に基づいており、呼気に含まれる腸内細菌叢によって生成される水素の量を測定する呼気検査で確認できます。未消化のラクトースから始めます。

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脂質

脂肪の主な特徴は、水に溶けないことです。 それらに存在する脂質のほとんどは、トリグリセリド、アルコール、グリセロール、3分子の脂肪酸から形成される物質で構成されています。 脂質の物理的、感覚刺激的、代謝的特性の多くは、それらを構成する脂肪酸の性質によるものです。 脂質は卓越したエネルギー栄養素であり、実際、1グラムあたり9キロカロリーをもたらし、バランスの取れた食事では、消費される1日のカロリーの約30%を占めるはずです。 それらは、細胞膜の一部であり、多数の病態生理学的メカニズムの活性分子の前駆体であるため、構造や調節などの他の機能を実行します。 脂肪のみで構成された食品は、油(室温で液体の形をとる唯一の食品)、マーガリン、バター、ラード、ラードです。 チーズ、一部の塩漬け肉、マヨネーズ、および多くの菓子製品には高い割合が含まれています。 脂質含有量のため、これらはすべて特にカロリーの高い食品です。

脂肪酸の異なる化学特性は、飽和と不飽和の既知の区別の基礎です。 これは、分子内の二重結合の有無を指します。これは、脂肪酸鎖の2つの隣接する炭素原子間の結合の特定の様式です。 したがって、私たちは話します:

  • 二重結合がない場合は飽和脂肪酸;
  • 二重結合が1つしかない場合は、モノ不飽和脂肪酸。
  • 2つ以上の二重結合がある場合は、多価不飽和脂肪酸。

不飽和のレベルが高いほど、より多くの液体が表示される傾向があります。 油は、水素を加えて炭素原子間の二重結合を飽和させることにより固体にすることができます。したがって、例えば、マーガリンが得られます。 このプロセスでは、一部の飽和結合は自然に不飽和に戻り、水素を失いますが、新しい不自然な形であるトランス形を取ります(天然の二重結合はシスと呼ばれる立体構造を示します)。 したがって、マーガリンは水素化脂肪であり、特別な工業的措置が講じられない限り、トランス脂肪が含まれています。トランス脂肪はコレステロール血症の増加を誘発するため、健康に危険と見なされます。 飽和脂肪は、主にココナッツとパーム油、および牛乳に含まれています。 これらは、12から16の炭素原子(ラウリン酸、ミリスチン酸、パルミチン酸)の分子を提示し、血漿コレステロールの増加を引き起こす可能性があります。 ココナッツ油、パーム油、硬化脂肪は、工業用焼き菓子(クラッカー、ビスケット、ラスク、スナック、菓子)やアイスクリームの材料として広く使用されています。

牛乳および乳製品の場合、コレステロール血症のわずかな増加は、これらの製品によって強調される心血管保護の効果によって大部分が相殺されることを覚えておく必要があります。 特に牛由来の肉でさえ、飽和脂肪を含んでいますが、わずかに長い鎖を持ち、ステアリン酸(18炭素原子)で構成されています。 後者は、いったん摂取されると、その一価不飽和のオレイン酸に部分的に変換され、コレステロール血症の増加を引き起こしません。

植物油には不飽和脂肪が含まれています。 炭素数18のモノ不飽和オレイン酸は、オリーブオイルを特徴づけます。オリーブオイルには多くの非脂質物質も含まれています。 全体は、特に心血管疾患の予防において、この脂肪に議論の余地のない健康特性を与えます。 種子油には多価不飽和オメガ6クラスが含まれており、その影響については議論の余地があります。 実際、それらの消費はコレステロール血症のわずかな減少を支持するだけでなく、胆石および炎症プロセスの発達も支持します。 後者の効果は、オメガ6脂肪酸が炎症のメカニズムに関与するいくつかの分子の前駆体であるという事実によって説明されます。 魚に含まれる脂質には、オメガ3シリーズの多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、心臓血管疾患の予防に重要な特性があると考えられています。 栄養補助食品とオメガ3脂肪酸薬は、血漿トリグリセリドの減少に効果的に使用されます。 これらの特性については、週に少なくとも2部の魚を摂取することをお勧めします。

ただし、青魚などの海で漁獲された脂肪の多い魚のみがオメガ3を大量にもたらし、赤身の魚や養殖魚には少量しか含まれないことに注意してください。 しかし、水産物は海洋汚染による懸念を引き起こし、特に大型種では、安全閾値を超えるレベルで、水銀、ダイオキシン、ポリ塩化ビフェニルなどの危険な汚染物質の存在の原因となります。

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タンパク質

タンパク質はアミノ酸から構成されるポリマーであり、これは私たちの体の構成要素であり、実際には生物学的構造の個々の構成要素を表しています。

私たちの体は、たんぱく質の合成に使用される20個のアミノ酸のうち、たった12個を生成することに成功しています。 タンパク質は絶えず分解され、そのアミノ酸が除去されるため、必須のタンパク質を食事に置き換える必要があります。 このため、それらはプラスチックの栄養素と見なされます。 タンパク質の必要量は、体重1キロあたり1 g未満です。 大量に摂取すると、エネルギーを得るために使用されるか、貯蔵脂肪に変換されます。 タンパク質は1グラムあたり4 kcalになります。

タンパク質が豊富な食品は、肉、魚、卵、牛乳、チーズです。 植物は、必須アミノ酸が少ないため、価値の低いタンパク質を含んでいます。 しかし、マメ科植物、特に大豆は、特にアミノ酸リジンが豊富な良質のタンパク質を持っていますが、硫黄アミノ酸(システインとメチオニン)を欠いています。 穀物は質の悪いタンパク質ですが、硫黄アミノ酸が豊富です。 マメ科植物と穀物の組み合わせは、それぞれの欠陥を補完し、アミノ酸の完全なセットを生み出します。 この観察から、パスタや豆など、単一の料理の概念が生まれました。単一の料理の専門分野では、全体のカロリーが明らかに低い、食事全体の特性が見つかります。

タンパク質の欠乏は、残念ながら第三世界の国々や西側諸国の一部のカテゴリーの被験者(施設に収容されている高齢者など)で簡単に観察できるイベントであり、重大な結果をもたらします。 最も顕著な側面は、感染症の素因となる免疫防御の低下と、浮腫の出現を引き起こす血漿中の循環タンパク質レベルの低下です。

タンパク質を過剰に導入すると、望ましくない結果が生じる可能性があります。 高蛋白食は数年前から流行しているため、問題は局所的です。 私たちの毎日の食習慣により、必要以上のタンパク質を摂取するようになりました。平均して、成人男性は推奨される60-70 gに対して1日あたり80-90 gを摂取します。

タンパク質の量が多すぎると、アミノ酸の代謝に由来する窒素含有物質から体を浄化する仕事に腎臓が過剰に関与し、この機能亢進は腎臓の能力を前もって使い果たします。これはフィルターのように機能するため、機能するほど詰まります。 高タンパク食は、尿中のカルシウムの損失を増やし、血液を酸性化します。 これらは、本格的な骨粗鬆症の発症まで、骨のミネラル成分の枯渇を長期にわたって引き起こす運命にある現象です。 最近、大量のタンパク質を摂取すると、特定の成長因子、体内で産生され、腫瘍細胞を含むさまざまな種類の細胞の発達を刺激できる物質の存在が増加することが観察されています。 したがって、正当な理由と医師の肯定的な意見がない限り、高タンパク質の食事療法に従うことはお勧めできません。

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